Белок в рационе вегана

Всем известно, что основными источниками аминокислот в питании являются мясные и молочные продукты, рыба и яйца. Поэтому у тех, кто перешел или собирается перейти на веганство, справедливо возникает вопрос: «Откуда взять белки?». При более тщательном изучении состава растительных продуктов, можно обнаружить, что некоторые из них по своему аминокислотному составу приближаются к продуктам животного происхождения.

Источники аминокислот для вегана

Для того чтобы усвоить аминокислоты из растительной пищи организму требуется меньше энергии, но не все, что содержится в продукте, поступит в кровь. Это необходимо учитывать при планировании питания. В среднем человеку требуется около 0,8 гр. белка на 1 кг. массы тела. Но коэффициент его усвоения из растительных источников – 0,5-0,6. Таким образом, при расчете нормы полученную цифру нужно умножить на 2.

Для обеспечения организма необходимыми аминокислотами каждый прием пищи должен содержать продукт, богатый белком. Рассмотрим основные источники белка для вегана:

Соевые продукты

Соя содержит все незаменимые аминокислоты, но наиболее богата глютамином и аргинином. К тому же коэффициент усвоения у нее гораздо выше, чем у остальных растительных продуктов – 0,9. В 100 гр. соевых бобов – около 38 гр. белка. Этот продукт позволяет максимально разнообразить рацион. Сою можно есть как отварной гарнир, а также использовать для приготовления тофу, молока, йогурта, простокваши, ряженки, муки, масла, «спаржи».

Бобовые

К бобовым относится горох, фасоль, нут, чечевица, бобы, лобия и арахис (несмотря на то, что многие считают его орехом). Кроме набора незаменимых аминокислот они являются источником медленных углеводов, витаминов и минералов. Содержание белка колеблется от 9 г. в чечевице до 26 г. в арахисе. Из бобовых можно приготовить разнообразные блюда: гарниры, супы, пасту, муку и выпечку из нее. Любители кулинарных изысков знают рецепты конфет, чипсов и котлет на основе этих продуктов.

Зерновые

К группе зерновых относятся злаки, гречишные, маревые и амарантовые. В пищу используются семена (зерна) некоторых из них: пшеницы, ржи, ячменя, овса, риса, кукурузы, ячменя, проса, киноа. Содержание белка в среднем составляет 12 гр. на 100 гр. продукта, больше всего его в пшенице, меньше всего – в рисе и кукурузе. Но аминокислотный состав не всегда полностью покрывает потребности организма. Так, лизина достаточно только в грече и овсе, изолейцина – в рисе и сорго. Кукуруза содержит малое количество триптофана, пшеница – треонина. Наиболее полезна в этом плане гречка. В целом же, зерновые продукты рекомендуется чередовать и по возможности употреблять с соевыми или бобовыми. В пищу можно использовать как приготовленные крупы, так и просто замоченные, пророщенные. Помимо каш и супов, из зерновых делают муку, запеканки, всевозможные сладкие десерты.

Семена и орехи

Орехи и семена содержат в себе большое количество не только белков, но и жиров. Поэтому употреблять их нужно в умеренных количествах. К наиболее известным относятся кешью, миндаль, фундук, фисташки, грецкие, кедровые и бразильские орехи. Среди семян – подсолнечник, кунжут, мак, конопля и, набирающие популярность, чиа. В орехах количество белка в среднем – 18-22 гр., в семенах – 2-3 гр. Аминокислотный состав у всех разный, но в полной мере обеспечить организм они не могут. Зато они содержат полиненасыщенные кислоты, микроэлементы – соединения, помогающие поддерживать здоровье сердца и сосудов. В питании преимущество орехов и семян в том, что для насыщения достаточно их небольшого количества, поэтому их удобно использовать для перекусов.

Зеленые овощи

К этой группе относится брокколи, брюссельская капуста, шпинат, спаржа, кабачки. Хотя содержание аминокислот не так уж велико – в среднем 2-3 гр. – их спектр достаточно широк: все 8 незаменимых и несколько таких, которые организм может производить самостоятельно. Зеленые овощи содержат большое количество пищевых волокон, витаминов, антиоксидантов и при этом низкокалорийны. Их особенно рекомендуется вводить в свой рацион тем, кто хочет снизить вес. Еще одно несомненное преимущество – возможность употреблять их сырыми. Помимо обычных салатов, из зеленых овощей получаются вкусные свежевыжатые соки и смузи.

Таким образом, придерживаясь веганского типа питания можно без труда обеспечить организм всеми аминокислотами. При этом нет необходимости жертвовать своими вкусовыми пристрастиями, разнообразие продуктов позволяет выбрать наиболее привычный и комфортный вариант для каждого.