10 продуктов, улучшающих сон

Будь мир идеальным, любой из нас мог бы заснуть, едва голова коснулась подушки. К сожалению, реальность такова, что многие люди страдают от бессонницы столь сильно, что это влияет на их повседневную жизнь. Ночь, проведенная в постоянных метаниях по кровати в поисках удобной позы, может не только стать причиной усталости, но и повлечь за собой куда более серьезные проблемы, такие как, например, увеличение веса или ослабление иммунной системы.

Разумеется, хроническая бессонница – это прежде всего, тревожный звоночек, с которым нужно немедленно обратиться к врачу. Однако, если вы испытываете проблемы со сном лишь время от времени, то с такой проблемой вполне можно справиться самостоятельно, включив в рацион продукты, которые благоприятно влияют на качество сна.

1. Миндаль

Миндаль является отличным источником питательных веществ, в 30 г которого содержится 14% от ежедневной потребности человека в фосфоре, 32% – в марганце и 17% – рибофлавине. Наряду с несколькими другими видами орехов, миндаль содержит мелатонин, регулирующий сон. Также в миндале содержится 19% от необходимой нормы потребления магния, а он, в свою очередь, крайне положительно влияет на качество сна, так как обладает способностью снижать воспаление и уровень кортизола (гормон стресса).

2. Киви

Сам по себе киви – низкокалорийный и очень питательный фрукт. В одном киви содержится лишь 50 калорий и множество витаминов, в частности, С и К. Согласно результатам исследования, опубликованного национальной медицинской библиотекой США (PubMed Central), киви крайне эффективно борется с бессонницей. В течение 4-х недель 24 взрослых испытуемых потребляли два киви за час до сна каждую ночь. В результате, к концу исследования участники засыпали на 42% быстрее, чем когда ничего не ели перед сном. Кроме того, общее время сна увеличилось на 13%. Эти показатели обусловлены высоким содержанием в киви серотонина, который помогает регулировать цикл сна.

3. Белый рис

Белый рис – хорошо нам всем знакомый продукт, который нередко входит в еженедельное меню практически каждой семьи. Несмотря на то, что коричневый рис принято считать более полезным продуктом, так как в нём содержится больше питательных веществ и антиоксидантов, белый рис также может похвастаться значительным содержанием полезных витаминов и минералов. Белый рис отличается высоким содержанием углеводов, что способствует его высокому гликемическому индексу, а это, по некоторым предположениям, может улучшить качество сна. В одном исследовании привычек сна 1848 человек сравнивались на основе потребления белого риса, хлеба и лапши. Высокое потребление риса влекло более спокойный и продолжительный сон, однако употреблять его в пищу лучше не менее, чем за час до сна.

4. Спаржа

Спаржа в первую очередь известна тем, что способствует очищению организма, но также она славится высоким содержанием фолиевой кислоты. Фолиевая кислота необходима организму для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и благоприятно влияет на ваше настроение, которое напрямую связано со сном. К тому же, её крайне легко приготовить – достаточно только сбрызнуть маслом, приправить перцем и солью и отправить в духовку на 15 минут. Здоровый и вкусный перекус перед сном готов.

5. Салат латук

Латук и масло семян латука помогает в лечении бессонницы и способствует хорошему сну. Некоторые люди утверждают, что салат обладает мягким седативно-гипнотическим эффектом. Исследователи полагают, что большинство седативных эффектов латука обусловлено содержанием н-бутанола в соединении под названием лактуцин. В исследовании 2013 года у мышей, получавших препараты с содержанием н-бутанола, наблюдалось увеличение продолжительности сна, а также сокращение времени засыпания. Данные исследования продолжились и в 2017 году, когда ученые пришли к выводу, что латук не только увеличивает время сна, но и защищает клетки от воспалений и повреждений, которые могут быть вызваны стрессом во время нарушений сна.

6. Ромашковый чай

Чай с ромашкой является традиционным средством от бессонницы. Исследователи считают, что соединение флавоноидной группы под названием апигенин отвечает за сонливость, вызываемую ромашкой. Апигенин, по-видимому, активирует ГАМК-А рецепторы, отвечающие за стимулирование сна. Помимо этого, теплый чай может стать успокаивающим ритуалом, помогающим человеку мысленно подготовиться ко сну.

7. Мёд

Удивительное, но хорошо знакомое нам сладкое лакомство также способствует здоровому сну. Сахар, содержащийся в меде, повышает уровень инсулина, позволяя триптофану (ароматической альфа-аминокислоте) проникать в мозг, тем самым способствуя спокойствию сна. Рекомендуется съесть ложку мёда перед сном, желательно через 2-3 часа после последнего приёма пищи. Если мёд в чистом виде для вас слишком сладок, то можно добавить его в упомянутый выше ромашковый чай.

8. Грецкий орех

Грецкие орехи богаты многими питательными веществами, например, магнием, фосфором, медью и марганцем. В первую очередь они благоприятно влияют на сердце, так как способны снижать уровень холестерина, который является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Что касается бессонницы, то с ней грецкие орехи борются не менее эффективно – регулярное их употребление улучшает качество сна, поскольку они являются одним из лучших источников мелатонина. Плюс жирные кислоты, содержащиеся в грецких орехах, помогают увеличить выработку серотонина, улучшающего сон. Однако всегда стоит помнить о количестве съедаемого – небольшой горсти орехов вполне достаточно, чтобы улучшить качество сна.

9. Хумус

Хумус – популярная, особенно в странах Ближнего Востока, холодная закуска из нутового пюре. Может употребляться вместе с лавашем или питой (пресный хлеб). Это блюдо не только вкусное, но и крайне полезное, ведь нут богат триптофаном, который играет немалую роль в модуляции сна. Ряд исследований подтверждают, что триптофан значительно уменьшает проблемы со сном, особенно в сочетании с комплексными углеводами. Кроме того, нут богат клетчаткой, а, как известно, низкое содержание клетчатки влечет за собой быстрый, менее восстановительный сон и большое количество пробуждений.

10. Вишня

Кислая вишня с высоким содержанием мелатонина помогает регулировать цикл сна и бодрствования. В одном исследовании добровольцы, которые пили кислый вишневый сок в течение семи дней, имели повышенный уровень мелатонина и отмечали значительное увеличение времени и эффективности сна. Другое исследование показало, что терпкий вишневый сок был столь же эффективен для успокоения, как травяная валериана. Сладкая вишня также содержит мелатонин, но для более стойкого и значительного эффекта рекомендуется все-таки употреблять именно кислые ягоды.

Продукты, препятствующие здоровому сну

Но, как это всегда бывает, у медали две стороны. Наряду с употреблением полезной пищи перед сном, нужно не забывать о том, что есть ряд продуктов, которые настоятельно рекомендуется избегать. Ниже перечислены некоторые из них:

  • Овощи семейства «крестоцветные»
    Иными словами, любые виды капусты. Брокколи или цветная капуста, безусловно, полезны, но есть их лучше в обеденное время. В них содержится большое количество нерастворимой клетчатки, которая усваивается «вечно». А во время этого процесса усвоения, заснуть будет, ох как нелегко.
  • Томатный соус
    Высокая кислотность томатного соуса часто является причиной изжоги и расстройства желудка, в особенности, если этот соус ещё и оказался острым. Любой острый продукт повышает температуру тела и, как следствие, вызывает беспокойный сон.
  • Апельсиновый сок
    Высокая кислотность и содержание сахара, содержащееся в апельсиновом соке, явно не способствуют хорошему сну. Впрочем, перед сном вообще рекомендуется воздержаться от любых напитков, даже от воды. Последний стакан за день рекомендуется выпить не позднее, чем за час до отхода ко сну.

Разумеется, правильное питание перед сном – не единственный способ бороться с бессонницей. Страдая от расстройства сна, крайне важно проанализировать, а в каком месте вы пытаетесь заснуть? Правильно ли обустроена ваша спальня? Комфортна ли кровать? Порой проблемы со сном решаются заменой окон, покупкой плотных гардин или просто маской для сна. Кроме того, ни для кого ни секрет, как далеко шагнула техника в наше время. При бессоннице впору всерьез задуматься о покупке таких предметов, как увлажнитель воздуха (недостаток влаги пагубно сказывается на здоровье человека, включая проблемное засыпание) или диффузор аромамасел. Некоторые люди справляются с бессонницей, включая, так называемый, белый шум – звуки леса, всплеск волн, журчание реки. Также можно задуматься о приобретении ортопедической подушки или утяжеленного одеяла.

Таким образом, не только питание, но совокупность всех возможных способов может помочь эффективно бороться с бессонницей. Главный совет – прислушивайтесь к собственному организму, анализируйте его состояние при употреблении того или иного продукта, заботьтесь о собственном комфорте и тогда, и только тогда придет здоровый, крепкий сон.

Смотрите также

Понравилась статья? Поделись c друзьями! :)